<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Для молодой мамы в период грудного вскармливания важно придерживаться сбалансированного питания с разнообразным набором продуктов, достаточным питьевым режимом и некоторыми ограничениями с учётом потребностей малыша.&nbsp;В этой статье после каждого общего правила мы будем подсказывать, как встроить его в реальную жизнь — когда времени не хватает даже на то, чтобы выпить стакан горячего чая.Сбалансированный рационСбалансированный рацион — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рамках нужной калорийности. В статье «Расчёт калорий, белков, жиров и углеводов» мы подробно описали, как сделать такой расчёт при грудном вскармливании.С малышом выстроить чёткую систему питания получается редко, поэтому предлагаем более простой инструмент — метод тарелки:½ тарелки — овощи и зелень, ¼ тарелки — белок (птица, мясо, творог), ¼ тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые крупы).Чтобы тарелка соответствовала вашему расчётному КБЖУ, первые несколько раз стоит взвесить продукты — так вы сможете учесть диаметр своей тарелки и подобрать подходящие порции.Режим питанияЧасто советуют есть 5–6 раз в день за 30–40 минут до кормления, считая, что это улучшает секрецию молока. Однако кормление бывает не только по режиму, но и по запросу. Поэтому лучше ориентироваться на собственный аппетит, самочувствие и ритм ребёнка — если нет особых назначений врача.Главное — выделить в режиме дня время для трёх основных приёмов пищи: завтрака, обеда и ужина. Перекусы — по возможности.Питьевой режимДостаточное количество жидкости поддерживает лактацию, нормализует кровообращение и регулирует работу мочевыделительной системы.Ориентир простой: пить по жажде плюс дополнительный стакан воды при каждом кормлении. Потребность в жидкости у всех разная, поэтому важно прислушиваться к себе: утоляется ли жажда, нет ли других тревожных признаков. При сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.Подробнее — в статье «Сколько воды в день действительно необходимо пить».Способы приготовления пищиРекомендуются варёные, тушёные, запечённые блюда и блюда на пару. Копчёное и жареное — на углях или во фритюре — лучше исключить.Выручают заготовки. Например, куриное филе можно запечь сразу в большом количестве, нарезать слайсами, разложить порционно и заморозить — размораживая через холодильник по мере необходимости.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/264.png"></figure>Ограничения в продуктахМолочные продукты. Кисломолочные продукты рекомендованы ежедневно: кефир, простокваша, ряженка, натуральный йогурт, творог, сыр. Коровье молоко лучше немного ограничить — добавлять в чай или кашу. При желании его можно заменить козьим. Стоит также ограничить сливки, кисломолочные продукты с ароматизаторами и фруктовыми наполнителями, глазированные сырки.Высокоаллергенные продукты. С осторожностью стоит употреблять рыбу, икру, морепродукты, яйца, грибы, орехи, мёд, шоколад, кофе и какао.На практике сложнее всего ограничить себя в кофе. Безопасной считается доза до 300 мг кофеина в сутки — это примерно две чашки чёрного кофе средней крепости. Однако норма индивидуальна, и важно следить за реакцией ребёнка.Несколько практических советов по кофе: лучше не пить его непосредственно перед кормлением — оптимально сразу после, чтобы к следующему кормлению уровень кофеина в молоке успел снизиться. Можно выбирать слабый кофе или частично заменять его бескофеиновым. Если малыш стал более беспокойным или возбуждённым — стоит временно сократить употребление.Есть ситуации, когда кофе нужно исключить полностью: возраст ребёнка менее недели, индивидуальная непереносимость кофеина или аллергия у малыша, недоношенность, аритмия или неврологические особенности, приём некоторых лекарств.Прочие ограничения. Из рациона лучше убрать копчёные и маринованные продукты, жареное мясо, тропические фрукты, клубнику и малину, фастфуд и блюда быстрого приготовления, газированные напитки и алкоголь.Почему эти ограничения важны. Некоторые продукты способны изменить вкус молока — сделать его горьким или солёным, и тогда малыш может от него отказаться. Другие провоцируют аллергические реакции или колики. Пищеварительная система ребёнка ещё только адаптируется, и состав молока напрямую зависит от рациона мамы: например, содержание омега-3, селена, йода и многих витаминов в молоке отражает то, что мама ест.Новые продукты желательно вводить постепенно, наблюдая за реакцией малыша — его настроением и стулом. И обязательно советоваться с врачом, чтобы учесть все индивидуальные особенности.Почему после завершения грудного вскармливания можно набрать весГрудное вскармливание — процесс энергозатратный, и организм расходует на него значительное количество калорий. У многих мам за период кормления вес снижается. Однако когда ГВ заканчивается, рацион нужно пересчитать: без коррекции порций привычное питание может привести к постепенному набору веса.Своё влияние оказывают и стресс с усталостью. Недосып влияет на гормоны голода, из-за чего тянет на сладкое и калорийное. Уставшая мама чаще тянется к быстрым углеводам — печенью, сладостям — ради быстрого прилива энергии. Поэтому так важны и сбалансированный рацион, и полноценный отдых: если ночь была беспокойной, постарайтесь поспать вместе с малышом в дневной сон.Меняется и образ жизни: декрет, пребывание дома, меньше движения — всё это может незаметно увеличить количество съеденного. Здесь хорошим решением становятся пешие прогулки с коляской.</div>

Питание в период грудного вскармливания

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Анемия — это состояние, при котором организму не хватает железа, а значит, и здоровых красных кровяных клеток, переносящих кислород. Когда кислорода недостаточно, появляются усталость, слабость, головокружение. Самая распространённая причина — именно дефицит железа.Почему возникает железодефицитная анемия?Железо необходимо организму для того, чтобы кровь могла переносить кислород к клеткам. Когда его не хватает, вы начинаете чувствовать себя хуже — иногда без очевидной причины.&nbsp; Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:<ul><li style="text-align:justify;">Недостаток железа в рационе — если в питании мало продуктов, богатых этим минералом</li><li style="text-align:justify;">Потеря крови — например, при обильных менструациях или после травм</li><li style="text-align:justify;">Нарушение усвоения — некоторые заболевания мешают организму усваивать железо из пищи</li><li style="text-align:justify;">Повышенная потребность — в период беременности или активного роста</li></ul>Два вида железа — и почему это важноВ продуктах питания железо содержится в двух формах, и они ведут себя по-разному:Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице. Усваивается организмом легко и хорошо.Негемовое железо — содержится в растительной пище: овощах, бобовых, орехах. Усваивается хуже, но если сочетать такие продукты с витамином C, всасывание заметно улучшается.Какие продукты помогают поддерживать уровень железа<ul><li style="text-align:justify;">Мясо и птица: говядина, курица, индейка</li><li style="text-align:justify;">Рыба: сардины, тунец</li><li style="text-align:justify;">Зелёные овощи: шпинат, брокколи</li><li style="text-align:justify;">Бобовые: фасоль, чечевица</li><li style="text-align:justify;">Орехи и семена: тыквенные семечки, кунжут</li><li style="text-align:justify;">Злаки: каши и хлеб, обогащённые железом</li></ul><figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_6832(1).jpeg"></figure>Как помочь железу усвоитьсяДобавляйте витамин C к растительным источникам железа — цитрусовые, киви, болгарский перец значительно улучшают его всасывание. Например, заправить салат из шпината лимонным соком — не просто вкусно, но и физиологически оправдано.Будьте внимательны с чаем, кофе и молочными продуктами: они снижают усвоение железа. Лучше не употреблять их одновременно с железосодержащими блюдами.Пример рациона на один деньЭто не строгая схема, а ориентир — как может выглядеть день, насыщенный железом:Завтрак: овсянка с ягодами и дольками апельсина, цельнозерновой хлеб с авокадоОбед: салат из шпината с курицей, помидорами и болгарским перцем с лимонной заправкой; чечевичный суп с овощами; вода с лимономПолдник: горсть тыквенных семечек и миндаля, яблокоУжин: запечённая говядина с брокколи, печёный картофель с зелёным лукомПочему не стоит заниматься самолечениемЕсли вы замечаете у себя хроническую усталость, слабость или другие симптомы — не спешите самостоятельно назначать себе препараты железа. Причины анемии бывают разными, и только врач может определить, в чём именно дело.Избыток железа в организме так же опасен, как и его дефицит: он способен нанести серьёзный вред печени и сердцу. А если анемия вызвана не дефицитом железа, а, например, заболеванием почек или хроническим воспалением — приём железа просто не поможет.Анализы и грамотная консультация специалиста — необходимая основа для любого лечения.Железодефицитная анемия во многих случаях поддаётся профилактике через питание. Но питание — это поддержка, а не замена медицинской помощи. Следите за своим рационом, прислушивайтесь к сигналам тела — и обращайтесь к врачу, когда что-то идёт не так.</div>

Анемия и питание: как железо влияет на ваше здоровье

Виброплатформы: что это, откуда взялось и стоит ли это покупать

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Белок — один из самых важных компонентов рациона для тех, кто следит за своей формой. Белок является основой для строительства тела: из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.&nbsp;Пищевые белки в организме в кишечнике разбираются до аминокислот. Аминокислоты отправляются в печень для построения и синтеза собственных белков тела, но в организме есть часть аминокислот, которые тело может произвести само, а часть должны поступать только извне.Ежедневно каждому из нас необходимо определенное количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Все это учтено в наших программах.Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приемами пищи и перед сном.Давай разберемся, какой белок наиболее полезен и как его правильно употреблять.ЯйцаБелок, получаемый из куриных яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. В среднем яйце 6 грамм белка. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B12 и D — веществами, необходимыми для поддержания общего уровня энергии и ее запаса в клетках организма.&nbsp;А железо и витамин Е, которыми богат желток, помогают бороться с усталостью и поднимают настроение. Только обязательно ешь вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонелл, а также сырые яйца не полностью усваиваются.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_5872.jpeg"></figure>ТворогВ 150 граммах творога — 25 грамм белка и 18% дневной нормы кальция. Кроме того, творог богат казеином и медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.Существует немаловажный нюанс: употребление творога в больших количествах замедляет метаболизм и если обмен веществ и так медленный, то рекомендовано съедать не больше 100-120 грамм этого молочного продукта за сутки.Курица и индейкаСамыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок. Птица содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 грамм белка в одной грудке: 20 грамм белка на 100 грамм мяса. Делай выбор в пользу белого мяса, чтобы потреблять меньше калорий.Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников, а также очищает печень от жиров.Индейка богата витаминами А, Е и цинком. Кроме того, она легко усваивается и не менее легко переваривается.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_5869.jpeg"></figure>Цельное зерно и крупы&nbsp;Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 грамм белка, а цельнозерновой хлеб — 9 грамм белка на 100 грамм продукта. Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.Среди круп белковым чемпионом считается гречка. Она также может похвастать запасами витаминов A и E, улучшающих состояние кожи, волос и ногтей. А киноа по количеству белка совсем немного уступает мясу. Более того, в ее составе имеются аминокислоты, свойственные лишь пище животного происхождения.Овсянка тоже содержит белок, а также множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.РыбаСреди самых белковосодержащих рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 грамм белка и 6,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 грамм на 100 грамм продукта.Также рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют правильной работе сердца. А еще это отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_5878.jpeg"></figure>МорепродуктыВ 100 граммах вареных мидий содержится 20 грамм протеина и лишь 5 грамм жира. А в устрицах очень много цинка. Как и магний, цинк — второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка.&nbsp;БобовыеБобовые содержат много белка и клетчатки, полезных для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавай предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 граммах гороха содержится 23 грамма белка, в фасоли — 22 грамма, а в сое — 34 грамма белка.Помимо колоссальных запасов белка в них содержатся ценные пищевые волокна, фолиевая кислота, масса антиоксидантов, а также солидный витаминно-минеральный комплекс. Регулярное употребление их в пищу помогает вывести из организма вредный холестерин, нормализовать уровень сахара и стабилизировать сердечное давление.ОрехиОрехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами. В них также содержится много белка. Кроме того, как показали исследования, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску внезапной смерти.В миндале, например, помимо белка, содержатся различные минералы, ферменты и витамины В и Е. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».Но орехи очень калорийный продукт — на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше той порции, которая рекомендуется тебе в плане питания.ЗеленьНаверное, самый неожиданный источник белка. Разные виды зелени и зеленых листовых овощей богаты белком. Например, в 100 граммах шпината содержится всего 22 ккал и около 3 грамм белка, а в петрушке — 47 ккал и чуть больше трех грамм белка. Несмотря на то, что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, ты можешь комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.Помни, что белок не в состоянии откладываться «на потом», его запасы постоянно необходимо пополнять. Но не переусердствуй, так как все хорошо в меру. Соблюдай программу питания и вноси разнообразие в свой рацион, чередуя продукты, перечисленные в статье.</div>

Питание в период грудного вскармливания

Что еще почитать