<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Белок — один из самых важных компонентов рациона для тех, кто следит за своей формой. Белок является основой для строительства тела: из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.&nbsp;Пищевые белки в организме в кишечнике разбираются до аминокислот. Аминокислоты отправляются в печень для построения и синтеза собственных белков тела, но в организме есть часть аминокислот, которые тело может произвести само, а часть должны поступать только извне.Ежедневно каждому из нас необходимо определенное количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Все это учтено в наших программах.Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приемами пищи и перед сном.Давай разберемся, какой белок наиболее полезен и как его правильно употреблять.ЯйцаБелок, получаемый из куриных яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. В среднем яйце 6 грамм белка. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B12 и D — веществами, необходимыми для поддержания общего уровня энергии и ее запаса в клетках организма.&nbsp;А железо и витамин Е, которыми богат желток, помогают бороться с усталостью и поднимают настроение. Только обязательно ешь вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонелл, а также сырые яйца не полностью усваиваются.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_5872.jpeg"></figure>ТворогВ 150 граммах творога — 25 грамм белка и 18% дневной нормы кальция. Кроме того, творог богат казеином и медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.Существует немаловажный нюанс: употребление творога в больших количествах замедляет метаболизм и если обмен веществ и так медленный, то рекомендовано съедать не больше 100-120 грамм этого молочного продукта за сутки.Курица и индейкаСамыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок. Птица содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 грамм белка в одной грудке: 20 грамм белка на 100 грамм мяса. Делай выбор в пользу белого мяса, чтобы потреблять меньше калорий.Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников, а также очищает печень от жиров.Индейка богата витаминами А, Е и цинком. Кроме того, она легко усваивается и не менее легко переваривается.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_5869.jpeg"></figure>Цельное зерно и крупы&nbsp;Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 грамм белка, а цельнозерновой хлеб — 9 грамм белка на 100 грамм продукта. Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.Среди круп белковым чемпионом считается гречка. Она также может похвастать запасами витаминов A и E, улучшающих состояние кожи, волос и ногтей. А киноа по количеству белка совсем немного уступает мясу. Более того, в ее составе имеются аминокислоты, свойственные лишь пище животного происхождения.Овсянка тоже содержит белок, а также множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.РыбаСреди самых белковосодержащих рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 грамм белка и 6,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 грамм на 100 грамм продукта.Также рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют правильной работе сердца. А еще это отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_5878.jpeg"></figure>МорепродуктыВ 100 граммах вареных мидий содержится 20 грамм протеина и лишь 5 грамм жира. А в устрицах очень много цинка. Как и магний, цинк — второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка.&nbsp;БобовыеБобовые содержат много белка и клетчатки, полезных для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавай предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 граммах гороха содержится 23 грамма белка, в фасоли — 22 грамма, а в сое — 34 грамма белка.Помимо колоссальных запасов белка в них содержатся ценные пищевые волокна, фолиевая кислота, масса антиоксидантов, а также солидный витаминно-минеральный комплекс. Регулярное употребление их в пищу помогает вывести из организма вредный холестерин, нормализовать уровень сахара и стабилизировать сердечное давление.ОрехиОрехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами. В них также содержится много белка. Кроме того, как показали исследования, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску внезапной смерти.В миндале, например, помимо белка, содержатся различные минералы, ферменты и витамины В и Е. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».Но орехи очень калорийный продукт — на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше той порции, которая рекомендуется тебе в плане питания.ЗеленьНаверное, самый неожиданный источник белка. Разные виды зелени и зеленых листовых овощей богаты белком. Например, в 100 граммах шпината содержится всего 22 ккал и около 3 грамм белка, а в петрушке — 47 ккал и чуть больше трех грамм белка. Несмотря на то, что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, ты можешь комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.Помни, что белок не в состоянии откладываться «на потом», его запасы постоянно необходимо пополнять. Но не переусердствуй, так как все хорошо в меру. Соблюдай программу питания и вноси разнообразие в свой рацион, чередуя продукты, перечисленные в статье.</div>

Самые полезные источники белка

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Вес — один из ключевых показателей, за которым следят участницы наших проектов. И у каждой из нас к нему своё отношение: кто-то взвешивается несколько раз в день, кто-то избегает весов совсем, а для кого-то сам процесс взвешивания связан с тревогой или стрессом.Именно поэтому важно выстроить с этим показателем здоровые и честные отношения.Стандартизируйте процесс взвешиванияВес естественно колеблется в течение дня — под влиянием еды, воды, физической нагрузки и даже времени суток. Чтобы данные были информативными, взвешивайтесь в одинаковых условиях: утром, натощак, в лёгкой одежде.Оптимальная частота — не чаще одного раза в 3–4 недели.Существует также понятие «установочной массы тела» — индивидуального диапазона веса, в котором организм чувствует себя стабильно. Разброс в рамках этого диапазона может составлять 2–5 кг в зависимости от условий. Это значит, что колебание в 100–300 г — не повод для срочных мер. Важно оговориться: теория установочного веса остаётся предметом научных дискуссий, не объясняет все механизмы регуляции веса и требует дальнейших исследований. Воспринимайте её как ориентир, а не как абсолютную истину.Определите свою стартовую цель с помощью ИМТИндекс массы тела (ИМТ) — простой способ понять, в какую сторону двигаться: снижение, поддержание или набор веса.Формула:&nbsp;ИМТ = вес (кг) / рост² (м²)<figure class="table"><table><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1">ИМТ</td><td colspan="1" rowspan="1">Что это значит</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1">Менее 18,5</td><td colspan="1" rowspan="1">Дефицит веса — вероятно, нужен набор</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1">18,5–24,9</td><td colspan="1" rowspan="1">Норма — поддержание или мягкое снижение</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1">25–29,9</td><td colspan="1" rowspan="1">Избыточный вес — рекомендуется снижение</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1">30 и выше</td><td colspan="1" rowspan="1">Ожирение — рекомендуется снижение</td></tr></tbody></table></figure>Пример:&nbsp;при весе 70 кг и росте 1,75 м ИМТ = 70 / (1,75 × 1,75) ≈ 22,9 — норма.Важно: ИМТ — это скрининговый инструмент. Он не учитывает мышечную массу, возраст, пол и этнические особенности. Используйте его как один из ориентиров, в связке с другими показателями.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_6675.jpeg"></figure>Зафиксируйте стартовую точкуЛюбая работа с телом начинается с понимания, откуда вы стартуете. Вес — удобная опора, но не единственная.Чтобы картина была полной и мотивация — устойчивой, рекомендуем зафиксировать несколько параметров одновременно:<ul><li style="text-align:justify;">вес и обхваты тела</li><li style="text-align:justify;">фотографии в одинаковых условиях</li><li style="text-align:justify;">по возможности — биоимпедансный анализ состава тела у врача</li><li style="text-align:justify;">артериальное давление, уровень сахара и липидный спектр крови</li></ul>Это не обязательный минимум, но чем больше данных у вас есть на старте, тем точнее вы сможете оценить прогресс и тем терпеливее будете к себе в процессе.Следите за составом тела, а не только за цифрой на весахБиоимпедансный анализ показывает соотношение мышечной и жировой ткани — и это меняет взгляд на результат. Можно терять вес и при этом терять мышцы, а можно снижать процент жира, почти не двигая цифру на весах.Физиологически нормальный процент жира у женщин варьируется с возрастом:<ul><li style="text-align:justify;">20–29 лет: 18–28%</li><li style="text-align:justify;">30–39 лет: 19–29%</li><li style="text-align:justify;">40–49 лет: 20–30%</li><li style="text-align:justify;">50+ лет: 21–31%</li></ul>Абсолютный минимум — 10–13%, ниже которого организм не может нормально функционировать.Работа с телом — это в первую очередь работа с самочувствием и здоровьем. Внешний вид и уверенность в себе — приятное следствие, а не единственная цель.</div>

Что важно знать, прежде чем вставать на весы

Терапия красным светом: разбираемся, что это  за инструмент и есть ли в нём реальный смысл

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Сидячий образ жизни, вредные привычки, о которых мы рассказывали в статье “Топ вредных привычек для спины” и постоянная работа за компьютером и смартфоном приводят к нарушению гибкости позвоночника. Для компенсации зажима в грудном отделе нагрузка смещается на шейный и поясничный отделы позвоночника, что негативно сказывается на их здоровье, вызывает дискомфорт и болевые ощущения.&nbsp;Также происходит нарушение дыхательных функций, более подробно об этом мы рассказывали в статье “Взаимосвязь мышц кора и работы нервной системы”. Чтобы проверить, присутствует ли у тебя нарушения в работе грудного отдела, предлагаем выполнить два теста на определение степени мобильности грудного отдела позвоночника. По результатам этих тестов ты сможешь понять, насколько тебе необходимо уделить внимание этой зоне. Если по результатам тестов мобильности недостаточно, далее мы предлагаем набор упражнений, которые помогут исправить эту ситуацию.<h3 style="text-align:justify;">Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника</h3>Тест 1Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, прижми поясницу к полу. Вытяни прямые руки над головой и положи запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.Тест 2Встань прямо, скрести руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попроси другого человека оценить или запиши себя на видео со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону. Если ограничения есть, значит мобильности недостаточно.<figure class="image"><img src="https://app.my-mission.ru/upload/ckeditor/images/bc99dfe2-6199-4e9f-857a-d7895b37af12.jpg"></figure><h3 style="text-align:justify;">Упражнения для развития мобильности позвоночника</h3>Упражнение 1 Прогиб в грудном отделе стояВстань прямо, поставь ноги вместе, а руки вытяни над головой. Сделай глубокий вдох и на выдохе отклонись назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника. Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напряги ягодицы и удерживай напряжение в течение всего упражнения. Выполняй движения медленно, задержись в крайнем положении на 2-3 секунды. Контролируй прогиб и не задействуй поясницу. Вернись с исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.Упражнение 2 Скручивания на полу на четверенькахВстань на пол на колени, одну руку поставь на локоть по центру между ногами, вторую убери за голову. Медленно выполняй скручивание в сторону руки, которая находится за головой. Повтори 5 раз в каждую сторону.Упражнение 3 Повороты в стороныСядь на пол на пятки, заведите руки за голову. Выполни поворот в сторону на 45 градусов или на максимальную амплитуду, которой можешь достичь, и наклони корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу. Выпрями корпус и вернись в исходное положение. Повтори упражнение по 5 раз в каждую сторону.&nbsp;Если ты почувствовала ограничения в движении в каком-либо из предыдущих упражнений, обязательно включи в тренировку упражнения с массажными роллами и шарами, описанные ниже. Они помогут повысить мобильность и убрать зажимы.&nbsp;Упражнение 4 Прогиб с массажным ролломДля выполнения упражнения тебе понадобится массажный ролл (ролл для миофасциального релиза) крупного размера. О том, как грамотно подобрать такое оборудование, мы рассказывали в статье “Миофасциальный релиз”.&nbsp;Ляг на ролл, поместив его под грудной отдел позвоночника. Скрести руки на груди, ноги согни в коленях. На вдохе подай корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибай поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника. С выдохом верни корпус обратно. Выполняй упражнение медленно и осторожно. Повтори 10 раз.Упражнение 5 Ягодичный мост с массажными шарамиДля выполнения данного упражнения тебе понадобится двойной массажный шар или два теннисных мяча. Для удобства их можно положить в обычный носок. Расположи шары под грудным отделом позвоночника по диагонали. Если у тебя есть ограничения при повороте в правую сторону, расположи шары так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.Ляг на шары, опусти таз на пол, ноги согни в коленях, а руки убери за голову. Выполни подъем таза (ягодичный мостик). Если чувствуешь мало нагрузки на прорабатываемую область, можно добавить небольшой вес в виде гантелей или подручных средств, расположив его в области таза и придерживая руками. Выполни упражнение 5-10 раз, а затем немного сдвинься, чтобы шары находились на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработай каждую секцию.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Если тебя беспокоит дискомфорт и боли в спине, регулярно выполняй данные упражнения. А также удели внимание к своим ежедневным привычкам, которые портят осанку — это неправильное сидение за рабочим столом, сутулость во время работы с компьютером или смартфоном, сон на неудобном матрасе, низкое количество физической активности в целом и так далее. Отлично помогут занятия растяжкой. Совокупность мер позволит вернуть гибкость и здоровье позвоночника.&nbsp;</div>

питание

Самые полезные источники белка

Что еще почитать

важно знать

важно знать

тренировки