<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>При похудении девушки в первую очередь создают дефицит калорий и начинают заниматься спортом. Питание и активность важны, но пищевое поведение и скорость похудения также влияет микробиота кишечника. Это сообщество бактерий, от баланса которых зависит пищеварение, обмен веществ, настроение и тягу к сладкому.За разнообразие микробиоты отвечает генетика. Но со временем ее состав меняют питание, возраст, географическое положение и прием некоторых лекарств. Тогда в кишечнике размножается много вредных бактерий, которые мешают сбросить вес и ухудшают самочувствие.&nbsp;Состояние кишечника также влияет на мозг. Несколько исследований доказали, что небогатый состав микробиоты иногда сопровождает депрессию, тревожность и другие расстройства.&nbsp; &nbsp;<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_2618.jpeg"></figure><h4>Что делают бактерии в кишечнике&nbsp;</h4>(01) Помогают переваривать еду Организм не расщепляет некоторые пищевые волокна вроде клетчатки, поэтому их перерабатывают бактерии. В процессе образуются полезные вещества: короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки кишечника и предотвращают воспаления.(2) Синтезируют витаминыВ кишечнике вырабатывается часть витаминов группы B и витамин K.(3) Укрепляют иммунитетВ кишечнике — 70% иммунных клеток организма. Здоровая микробиота помогает реже болеть и минимизирует воспаления.(4) Отвечают за чувство голодаНекоторые бактерии сохраняют чувство сытости, другие — провоцируют голод и переедание. Чем больше первых, тем стабильнее пищевое поведение. Исследования показывают: у людей с ожирением микробиом менее разнообразный, чем у людей со здоровым весом.Какая еда помогает размножаться полезным бактериямОснова здорового кишечника — сбалансированное питание с цельными продуктами, клетчаткой и полезными жирами.(1) Продукты с высоким содержанием клетчатки<ul><li>фрукты: яблоки, груши, апельсины;</li><li>ягоды: малина, ежевика, клубника;</li><li>овощи: брокколи, морковь, тыква, шпинат, капуста;</li><li>цельнозерновые крупы: овсянка, киноа, полба, гречиха.</li></ul>(2) Ферментированные продуктыФерментированные продукты — это еда, которую «перерабатывают» полезные бактерии. Фактически они «едят» сахара или углеводы и выделяют кислоты, газы или спирт. Это меняет вкус, запах и структуру еды.<ul><li>йогурты без добавок и сахара;</li><li>кефир;</li><li>квашеная капуста;</li><li>кимчи;</li><li>мисо;</li><li>темпе.</li></ul>(3) Продукты с пребиотикамиПребиотики — это вид пищевых волокон, которыми питаются полезные микроорганизмы.<ul><li>репчатый лук, лук-порей, чеснок;</li><li>артишок, спаржа;</li><li>цикорий;</li><li>овес;</li><li>семена льна и чиа;</li><li>миндаль.</li></ul>(4) Продукты с полифеноламиПолифенолы — растительные антиоксиданты. Они поддерживают рост полезных бактерий и обладают противовоспалительным эффектом.<ul><li>фрукты: черника, малина, виноград, гранат, апельсин, ананас;</li><li>овощи: баклажан, перец чили;</li><li>орехи: фундук, грецкий орех;</li><li>напитки: зеленый и черный чай, улун, кофе.</li></ul>(5) Полезные жиры: омега-3 и омега-6Жирные кислоты поддерживают слизистую кишечника и минимизируют воспаления.<ul><li>грецкий орех;</li><li>семена льна;</li><li>жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.</li></ul><figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_2621(1).jpeg"></figure> Также полезным бактериям помогает размножаться сахар природного происхождения, или недобавленный сахар. Он изначально содержится внутри продуктов. Например, в:<ul><li>цельных фруктах, овощах и ягодах;</li><li>натуральном молоке, кефире, йогуртах без добавок;</li><li>цельных злаках: овсянке, гречке, киноа;</li><li>бобовых: чечевице, фасоли, нуте;</li><li>орехах и семенах.</li></ul>Какая еда провоцирует рост вредных бактерий в кишечникеСостав микробиоты ухудшают избыток насыщенных жиров, добавленных сахаров и переработанных продуктов. Они вызывают воспаления и провоцируют набор веса.Рекомендуем ограничить потребление:<ul><li>газировок, энергетиков, напитков с медом и добавленным сахаром;</li><li>конфет, выпечки, десертов с добавленным сахаром;</li><li>фастфуда;</li><li>продуктов с трансжирами;</li><li>жареного.</li></ul>Вместо сладостей советуем перекусывать ягодами или фруктовыми салатами. Вместо чипсов — свежими овощами с хумусом или оливковым маслом.Так здоровый кишечник — это не модный тренд, а важная часть устойчивого снижения веса. Чтобы микробиота помогала долго сохранять тело стройным, добавь в рацион больше рекомендованных продуктов и периодически отслеживай состояние кишечника.</div>

Микробиота кишечника: что это и как помогает худеть

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в спортзале

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Представьте: вы поели — вроде бы нормально, даже полезно, — но проходит час, и снова мысли о еде. Знакомая ситуация? В голове крутится: «Ну как так? Я же только ела» или «Наверное, я просто много ем». На самом деле в большинстве случаев всё объясняется проще: приём пищи не дал того насыщения, которое должен был дать. И это очень распространённая история — особенно у тех, кто старается питаться «правильно».Почему так происходитНасыщение — это не только калории. Это целый набор сигналов, которые организм должен получить. Когда их мало или они слабые, мозг просто не замечает, что вы поели, и через какое-то время возвращает вас к мыслям о еде. Многие девушки говорят: «Я всё время хочу есть». Начинаешь разбираться — и картина примерно такая: завтрак — кофе и что-то совсем небольшое, обед — быстро и без всякой структуры, ужин — уже на сильном голоде. Организм в течение дня просто не получает нормального ощущения сытости.Как работает насыщениеЕсли говорить просто, организму важно несколько вещей: чтобы еда имела объём (желудок это чувствует), чтобы в ней были питательные вещества, которые «удерживают» сытость, чтобы уровень энергии оставался стабильным и чтобы мозг вообще заметил, что вы поели. Когда еда проглатывается быстро и на ходу, формально приём пищи состоялся — а ощущение сытости так и не приходит.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_7415.jpeg"></figure> Что делатьЕсть одна простая мысль, которую удобно держать в голове: приём пищи должен быть сбалансированным. То есть в нём должны быть составляющие, которые вместе дают настоящее насыщение.<ul><li style="text-align:justify;">Белок — основа сытости</li></ul>Без белка насыщение длится совсем недолго. Порой достаточно добавить яйцо к завтраку, нормальную порцию курицы или рыбы к обеду, творог или йогурт в перекус — и ощущение уже совсем другое.<ul><li style="text-align:justify;">Углеводы нужны и важны</li></ul>Углеводы — основной источник энергии. Когда их достаточно и они сочетаются с белком и жирами, организм получает стабильное топливо и перестаёт искать его через тягу к сладкому.<ul><li style="text-align:justify;">Жиры — это сытость «с запасом»</li></ul>Жиры дают ощущение плотности еды. Небольшое количество жиров в каждом приёме пищи — и сытость сохраняется спокойно до следующего раза.<ul><li style="text-align:justify;">Клетчатка — это тот самый объём</li></ul>Овощи, зелень, крупы дают и пользу, и ощущение, что вы действительно поели.Как это выглядит на практикеНе нужно собирать идеальную тарелку как на картинке. Достаточно, чтобы было примерно так: курица, крупа, овощи и немного масла; омлет, хлеб и овощи; рыба, гарнир и салат.Почему перекусы не решают проблемуКогда основной приём пищи не даёт сытости, перекусы становятся попыткой восполнить недостающее. В итоге возникает ощущение, что вы целый день что-то едите — и всё равно остаётесь голодной.Ещё один важный моментИногда дело в том, как вы едите. Приёмы пищи на бегу, в телефоне, за пять минут — и мозг просто не успевает зафиксировать, что еда была. Если хочется есть уже через час после еды — скорее всего, приём пищи просто не дал организму того, что ему нужно. И это поправимо: через более сбалансированный и спокойный подход к еде.</div>

Как собрать тарелку, чтобы не хотеть есть через час

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Клетчатка, или пищевые волокна — это неперевариваемый компонент растительной пищи, который тем не менее играет в организме ключевую роль.&nbsp; Два вида клетчатки — в чём разницаРастворимая клетчатка при контакте с водой образует гелеобразное вещество, которое затем перерабатывается бактериями в толстой кишке. Она помогает снизить уровень «плохого» холестерина и замедляет всасывание углеводов, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.Лучшие источники: бобовые, фрукты, овёс, орехи, овощи.Нерастворимая клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде, увеличивая объём стула и служа естественной профилактикой запоров.Лучшие источники: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_7040.png"></figure>Зачем нам нужна клетчаткаВОЗ рекомендует употреблять около 25 г клетчатки в день. При этом большинство людей не набирают даже 15 г — и это реальная проблема.Достаточное количество клетчатки в рационе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Она поддерживает здоровую микрофлору кишечника, нормализует пищеварение и продлевает чувство насыщения — что делает контроль веса заметно проще.Как добавить больше клетчатки в повседневное питаниеНебольшие и конкретные изменения дают ощутимый результат:• На завтрак выбирайте каши из цельных зерён или необработанные хлопья, которые варятся от 15 минут и дольше. Хлопья быстрого приготовления после обработки теряют большую часть пользы и фактически становятся простыми углеводами.• Хлеб, макароны, крупы — отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам. В составе хлеба на первом месте должна стоять цельнозерновая или ржаная мука. Из круп выбирайте гречку, пшено, киноа, бурый или дикий рис.• Картофель — если добавляете его в рацион, запекайте с кожурой: именно в ней сосредоточена большая часть клетчатки.• Бобовые — фасоль, чечевица и нут легко добавляются в рагу, карри и салаты. Два-три раза в неделю они могут частично заменить мясо.• Овощи — включайте их и как гарнир, и как салат к основному приёму пищи, и в виде нарезанных кубиков в супы и запеканки.• Перекусы — свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, цельнозерновые лепёшки, нежареные и несолёные орехи: всё это хорошие источники клетчатки.• Небольшие добавки — молотые семена льна в салаты, семена чиа в кашу, горсть орехов к любому блюду — незаметно, но эффективно увеличивают суточное потребление.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_7044.png"></figure>Пример рациона с достаточным количеством клетчатки<figure class="table"><table><thead><tr><th>Прием пищи</th><th>Блюдо</th><th>Клетчатка</th></tr></thead><tbody><tr><th>Завтрак</th><td>Два тоста из цельнозернового хлеба, апельсин</td><td>8,3 г</td></tr><tr><th>Перекус</th><td>Греческий йогурт с клубникой и миндалем</td><td>5,5 г</td></tr><tr><th>Обед</th><td>Цельнозерновые спагетти с томатно-чечевичным соусом</td><td>10,9 г</td></tr><tr><th>Перекус</th><td>Зерновые хлебцы с хумусом</td><td>8,5 г</td></tr><tr><th>Ужин</th><td>Запеченная куриная грудка с овощным салатом</td><td>12 г</td></tr><tr><th>Итого</th><td>&nbsp;</td><td>45,2 г</td></tr></tbody></table></figure>Важно: во всём нужна мераИзбыток клетчатки — более 70 г в сутки — может вызвать вздутие, повышенное газообразование и запоры. Увеличивайте её количество в рационе постепенно и не забывайте пить достаточно воды.Впрочем, чрезмерное потребление клетчатки встречается редко. Куда более распространённая проблема — её хронический дефицит. Так что если вы только начинаете — двигайтесь в сторону увеличения, не опасаясь перебора.</div>

питание

Микробиота кишечника: что это и как помогает худеть

Рекомендуем курсы

Что еще почитать

тренировки

питание

питание