<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Сон, питание, стресс, сауна, мобильность и дни отдыха — это факторы, которые напрямую влияют на качество формы и скорость прогресса.Многие считают, что результат рождается только в зале: чем больше, дольше и интенсивнее тренировка, тем лучше эффект. На самом деле главное происходит позже — в период восстановления, когда организм получает возможность обработать полученный на тренировке сигнал.Если резко войти в спортивный режим, но при этом плохо спать, мало отдыхать и сильно урезать питание, надолго не хватит. Быстро появятся усталость, нехватка энергии и снижение желания тренироваться, а через пару недель мотивация может заметно упасть. Так происходит потому, что тело и нервная система не успевают восстанавливаться и адаптироваться к высокой нагрузке.Восстановление — это не только сон. Сюда входят сбалансированное питание, достаточное количество воды, умение управлять стрессом и внимание к сигналам тела. Когда эти факторы игнорируются, организм постепенно начинает экономить ресурсы. Плохой сон, постоянная усталость, раздражительность, отсутствие желания тренироваться, повышенный аппетит, отёки и дискомфорт в теле — всё это признаки недостаточного восстановления.Лёгкая активность так же важна, как и силовой тренинг. Если нет сил на полноценную тренировку, можно выбрать короткий комплекс на мобильность, гибкость или дыхательную практику. В жизни должна присутствовать разная нагрузка — чтобы тело оставалось функциональным и удобным в повседневной жизни. Это похоже на питание: чтобы получать все необходимые макро- и микронутриенты, рацион должен быть разнообразным. С движением так же — чтобы тело было здоровым, красивым и работоспособным, ему нужны разные форматы активности.Мягкие практики помогают телу стать более свободным в движении, улучшают подвижность суставов, позвоночника и грудной клетки, снижают излишний мышечный тонус и поддерживают нормальный лимфо- и кровоток.Чем выше нагрузка, тем качественнее должно быть восстановление. Забота о теле проявляется не только через спорт, но и через полноценное питание, массаж, здоровый сон и грамотное распределение нагрузки.</div>

Восстановление как часть результата

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Клетчатка, или пищевые волокна — это неперевариваемый компонент растительной пищи, который тем не менее играет в организме ключевую роль.&nbsp; Два вида клетчатки — в чём разницаРастворимая клетчатка при контакте с водой образует гелеобразное вещество, которое затем перерабатывается бактериями в толстой кишке. Она помогает снизить уровень «плохого» холестерина и замедляет всасывание углеводов, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.Лучшие источники: бобовые, фрукты, овёс, орехи, овощи.Нерастворимая клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде, увеличивая объём стула и служа естественной профилактикой запоров.Лучшие источники: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_7040.png"></figure>Зачем нам нужна клетчаткаВОЗ рекомендует употреблять около 25 г клетчатки в день. При этом большинство людей не набирают даже 15 г — и это реальная проблема.Достаточное количество клетчатки в рационе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Она поддерживает здоровую микрофлору кишечника, нормализует пищеварение и продлевает чувство насыщения — что делает контроль веса заметно проще.Как добавить больше клетчатки в повседневное питаниеНебольшие и конкретные изменения дают ощутимый результат:• На завтрак выбирайте каши из цельных зерён или необработанные хлопья, которые варятся от 15 минут и дольше. Хлопья быстрого приготовления после обработки теряют большую часть пользы и фактически становятся простыми углеводами.• Хлеб, макароны, крупы — отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам. В составе хлеба на первом месте должна стоять цельнозерновая или ржаная мука. Из круп выбирайте гречку, пшено, киноа, бурый или дикий рис.• Картофель — если добавляете его в рацион, запекайте с кожурой: именно в ней сосредоточена большая часть клетчатки.• Бобовые — фасоль, чечевица и нут легко добавляются в рагу, карри и салаты. Два-три раза в неделю они могут частично заменить мясо.• Овощи — включайте их и как гарнир, и как салат к основному приёму пищи, и в виде нарезанных кубиков в супы и запеканки.• Перекусы — свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, цельнозерновые лепёшки, нежареные и несолёные орехи: всё это хорошие источники клетчатки.• Небольшие добавки — молотые семена льна в салаты, семена чиа в кашу, горсть орехов к любому блюду — незаметно, но эффективно увеличивают суточное потребление.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_7044.png"></figure>Пример рациона с достаточным количеством клетчатки<figure class="table"><table><thead><tr><th>Прием пищи</th><th>Блюдо</th><th>Клетчатка</th></tr></thead><tbody><tr><th>Завтрак</th><td>Два тоста из цельнозернового хлеба, апельсин</td><td>8,3 г</td></tr><tr><th>Перекус</th><td>Греческий йогурт с клубникой и миндалем</td><td>5,5 г</td></tr><tr><th>Обед</th><td>Цельнозерновые спагетти с томатно-чечевичным соусом</td><td>10,9 г</td></tr><tr><th>Перекус</th><td>Зерновые хлебцы с хумусом</td><td>8,5 г</td></tr><tr><th>Ужин</th><td>Запеченная куриная грудка с овощным салатом</td><td>12 г</td></tr><tr><th>Итого</th><td>&nbsp;</td><td>45,2 г</td></tr></tbody></table></figure>Важно: во всём нужна мераИзбыток клетчатки — более 70 г в сутки — может вызвать вздутие, повышенное газообразование и запоры. Увеличивайте её количество в рационе постепенно и не забывайте пить достаточно воды.Впрочем, чрезмерное потребление клетчатки встречается редко. Куда более распространённая проблема — её хронический дефицит. Так что если вы только начинаете — двигайтесь в сторону увеличения, не опасаясь перебора.</div>

Как включить больше клетчатки в свой рацион

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Представьте: вы поели — вроде бы нормально, даже полезно, — но проходит час, и снова мысли о еде. Знакомая ситуация? В голове крутится: «Ну как так? Я же только ела» или «Наверное, я просто много ем». На самом деле в большинстве случаев всё объясняется проще: приём пищи не дал того насыщения, которое должен был дать. И это очень распространённая история — особенно у тех, кто старается питаться «правильно».Почему так происходитНасыщение — это не только калории. Это целый набор сигналов, которые организм должен получить. Когда их мало или они слабые, мозг просто не замечает, что вы поели, и через какое-то время возвращает вас к мыслям о еде. Многие девушки говорят: «Я всё время хочу есть». Начинаешь разбираться — и картина примерно такая: завтрак — кофе и что-то совсем небольшое, обед — быстро и без всякой структуры, ужин — уже на сильном голоде. Организм в течение дня просто не получает нормального ощущения сытости.Как работает насыщениеЕсли говорить просто, организму важно несколько вещей: чтобы еда имела объём (желудок это чувствует), чтобы в ней были питательные вещества, которые «удерживают» сытость, чтобы уровень энергии оставался стабильным и чтобы мозг вообще заметил, что вы поели. Когда еда проглатывается быстро и на ходу, формально приём пищи состоялся — а ощущение сытости так и не приходит.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_7415.jpeg"></figure> Что делатьЕсть одна простая мысль, которую удобно держать в голове: приём пищи должен быть сбалансированным. То есть в нём должны быть составляющие, которые вместе дают настоящее насыщение.<ul><li style="text-align:justify;">Белок — основа сытости</li></ul>Без белка насыщение длится совсем недолго. Порой достаточно добавить яйцо к завтраку, нормальную порцию курицы или рыбы к обеду, творог или йогурт в перекус — и ощущение уже совсем другое.<ul><li style="text-align:justify;">Углеводы нужны и важны</li></ul>Углеводы — основной источник энергии. Когда их достаточно и они сочетаются с белком и жирами, организм получает стабильное топливо и перестаёт искать его через тягу к сладкому.<ul><li style="text-align:justify;">Жиры — это сытость «с запасом»</li></ul>Жиры дают ощущение плотности еды. Небольшое количество жиров в каждом приёме пищи — и сытость сохраняется спокойно до следующего раза.<ul><li style="text-align:justify;">Клетчатка — это тот самый объём</li></ul>Овощи, зелень, крупы дают и пользу, и ощущение, что вы действительно поели.Как это выглядит на практикеНе нужно собирать идеальную тарелку как на картинке. Достаточно, чтобы было примерно так: курица, крупа, овощи и немного масла; омлет, хлеб и овощи; рыба, гарнир и салат.Почему перекусы не решают проблемуКогда основной приём пищи не даёт сытости, перекусы становятся попыткой восполнить недостающее. В итоге возникает ощущение, что вы целый день что-то едите — и всё равно остаётесь голодной.Ещё один важный моментИногда дело в том, как вы едите. Приёмы пищи на бегу, в телефоне, за пять минут — и мозг просто не успевает зафиксировать, что еда была. Если хочется есть уже через час после еды — скорее всего, приём пищи просто не дал организму того, что ему нужно. И это поправимо: через более сбалансированный и спокойный подход к еде.</div>

Как собрать тарелку, чтобы не хотеть есть через час

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Сидячий образ жизни, вредные привычки, о которых мы рассказывали в статье “Топ вредных привычек для спины” и постоянная работа за компьютером и смартфоном приводят к нарушению гибкости позвоночника. Для компенсации зажима в грудном отделе нагрузка смещается на шейный и поясничный отделы позвоночника, что негативно сказывается на их здоровье, вызывает дискомфорт и болевые ощущения.&nbsp;Также происходит нарушение дыхательных функций, более подробно об этом мы рассказывали в статье “Взаимосвязь мышц кора и работы нервной системы”. Чтобы проверить, присутствует ли у тебя нарушения в работе грудного отдела, предлагаем выполнить два теста на определение степени мобильности грудного отдела позвоночника. По результатам этих тестов ты сможешь понять, насколько тебе необходимо уделить внимание этой зоне. Если по результатам тестов мобильности недостаточно, далее мы предлагаем набор упражнений, которые помогут исправить эту ситуацию.<h3 style="text-align:justify;">Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника</h3>Тест 1Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, прижми поясницу к полу. Вытяни прямые руки над головой и положи запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.Тест 2Встань прямо, скрести руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попроси другого человека оценить или запиши себя на видео со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону. Если ограничения есть, значит мобильности недостаточно.<figure class="image"><img src="https://app.my-mission.ru/upload/ckeditor/images/bc99dfe2-6199-4e9f-857a-d7895b37af12.jpg"></figure><h3 style="text-align:justify;">Упражнения для развития мобильности позвоночника</h3>Упражнение 1 Прогиб в грудном отделе стояВстань прямо, поставь ноги вместе, а руки вытяни над головой. Сделай глубокий вдох и на выдохе отклонись назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника. Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напряги ягодицы и удерживай напряжение в течение всего упражнения. Выполняй движения медленно, задержись в крайнем положении на 2-3 секунды. Контролируй прогиб и не задействуй поясницу. Вернись с исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.Упражнение 2 Скручивания на полу на четверенькахВстань на пол на колени, одну руку поставь на локоть по центру между ногами, вторую убери за голову. Медленно выполняй скручивание в сторону руки, которая находится за головой. Повтори 5 раз в каждую сторону.Упражнение 3 Повороты в стороныСядь на пол на пятки, заведите руки за голову. Выполни поворот в сторону на 45 градусов или на максимальную амплитуду, которой можешь достичь, и наклони корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу. Выпрями корпус и вернись в исходное положение. Повтори упражнение по 5 раз в каждую сторону.&nbsp;Если ты почувствовала ограничения в движении в каком-либо из предыдущих упражнений, обязательно включи в тренировку упражнения с массажными роллами и шарами, описанные ниже. Они помогут повысить мобильность и убрать зажимы.&nbsp;Упражнение 4 Прогиб с массажным ролломДля выполнения упражнения тебе понадобится массажный ролл (ролл для миофасциального релиза) крупного размера. О том, как грамотно подобрать такое оборудование, мы рассказывали в статье “Миофасциальный релиз”.&nbsp;Ляг на ролл, поместив его под грудной отдел позвоночника. Скрести руки на груди, ноги согни в коленях. На вдохе подай корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибай поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника. С выдохом верни корпус обратно. Выполняй упражнение медленно и осторожно. Повтори 10 раз.Упражнение 5 Ягодичный мост с массажными шарамиДля выполнения данного упражнения тебе понадобится двойной массажный шар или два теннисных мяча. Для удобства их можно положить в обычный носок. Расположи шары под грудным отделом позвоночника по диагонали. Если у тебя есть ограничения при повороте в правую сторону, расположи шары так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.Ляг на шары, опусти таз на пол, ноги согни в коленях, а руки убери за голову. Выполни подъем таза (ягодичный мостик). Если чувствуешь мало нагрузки на прорабатываемую область, можно добавить небольшой вес в виде гантелей или подручных средств, расположив его в области таза и придерживая руками. Выполни упражнение 5-10 раз, а затем немного сдвинься, чтобы шары находились на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработай каждую секцию.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Если тебя беспокоит дискомфорт и боли в спине, регулярно выполняй данные упражнения. А также удели внимание к своим ежедневным привычкам, которые портят осанку — это неправильное сидение за рабочим столом, сутулость во время работы с компьютером или смартфоном, сон на неудобном матрасе, низкое количество физической активности в целом и так далее. Отлично помогут занятия растяжкой. Совокупность мер позволит вернуть гибкость и здоровье позвоночника.&nbsp;</div>

тренировки

Восстановление как часть результата

Рекомендуем курсы

Что еще почитать

питание

питание

тренировки