<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Сидячий образ жизни, вредные привычки, о которых мы рассказывали в статье “Топ вредных привычек для спины” и постоянная работа за компьютером и смартфоном приводят к нарушению гибкости позвоночника. Для компенсации зажима в грудном отделе нагрузка смещается на шейный и поясничный отделы позвоночника, что негативно сказывается на их здоровье, вызывает дискомфорт и болевые ощущения.&nbsp;Также происходит нарушение дыхательных функций, более подробно об этом мы рассказывали в статье “Взаимосвязь мышц кора и работы нервной системы”. Чтобы проверить, присутствует ли у тебя нарушения в работе грудного отдела, предлагаем выполнить два теста на определение степени мобильности грудного отдела позвоночника. По результатам этих тестов ты сможешь понять, насколько тебе необходимо уделить внимание этой зоне. Если по результатам тестов мобильности недостаточно, далее мы предлагаем набор упражнений, которые помогут исправить эту ситуацию.<h3 style="text-align:justify;">Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника</h3>Тест 1Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, прижми поясницу к полу. Вытяни прямые руки над головой и положи запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.Тест 2Встань прямо, скрести руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попроси другого человека оценить или запиши себя на видео со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону. Если ограничения есть, значит мобильности недостаточно.<figure class="image"><img src="https://app.my-mission.ru/upload/ckeditor/images/bc99dfe2-6199-4e9f-857a-d7895b37af12.jpg"></figure><h3 style="text-align:justify;">Упражнения для развития мобильности позвоночника</h3>Упражнение 1 Прогиб в грудном отделе стояВстань прямо, поставь ноги вместе, а руки вытяни над головой. Сделай глубокий вдох и на выдохе отклонись назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника. Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напряги ягодицы и удерживай напряжение в течение всего упражнения. Выполняй движения медленно, задержись в крайнем положении на 2-3 секунды. Контролируй прогиб и не задействуй поясницу. Вернись с исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.Упражнение 2 Скручивания на полу на четверенькахВстань на пол на колени, одну руку поставь на локоть по центру между ногами, вторую убери за голову. Медленно выполняй скручивание в сторону руки, которая находится за головой. Повтори 5 раз в каждую сторону.Упражнение 3 Повороты в стороныСядь на пол на пятки, заведите руки за голову. Выполни поворот в сторону на 45 градусов или на максимальную амплитуду, которой можешь достичь, и наклони корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу. Выпрями корпус и вернись в исходное положение. Повтори упражнение по 5 раз в каждую сторону.&nbsp;Если ты почувствовала ограничения в движении в каком-либо из предыдущих упражнений, обязательно включи в тренировку упражнения с массажными роллами и шарами, описанные ниже. Они помогут повысить мобильность и убрать зажимы.&nbsp;Упражнение 4 Прогиб с массажным ролломДля выполнения упражнения тебе понадобится массажный ролл (ролл для миофасциального релиза) крупного размера. О том, как грамотно подобрать такое оборудование, мы рассказывали в статье “Миофасциальный релиз”.&nbsp;Ляг на ролл, поместив его под грудной отдел позвоночника. Скрести руки на груди, ноги согни в коленях. На вдохе подай корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибай поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника. С выдохом верни корпус обратно. Выполняй упражнение медленно и осторожно. Повтори 10 раз.Упражнение 5 Ягодичный мост с массажными шарамиДля выполнения данного упражнения тебе понадобится двойной массажный шар или два теннисных мяча. Для удобства их можно положить в обычный носок. Расположи шары под грудным отделом позвоночника по диагонали. Если у тебя есть ограничения при повороте в правую сторону, расположи шары так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.Ляг на шары, опусти таз на пол, ноги согни в коленях, а руки убери за голову. Выполни подъем таза (ягодичный мостик). Если чувствуешь мало нагрузки на прорабатываемую область, можно добавить небольшой вес в виде гантелей или подручных средств, расположив его в области таза и придерживая руками. Выполни упражнение 5-10 раз, а затем немного сдвинься, чтобы шары находились на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработай каждую секцию.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Если тебя беспокоит дискомфорт и боли в спине, регулярно выполняй данные упражнения. А также удели внимание к своим ежедневным привычкам, которые портят осанку — это неправильное сидение за рабочим столом, сутулость во время работы с компьютером или смартфоном, сон на неудобном матрасе, низкое количество физической активности в целом и так далее. Отлично помогут занятия растяжкой. Совокупность мер позволит вернуть гибкость и здоровье позвоночника.&nbsp;</div>

Гибкость спины

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Наверняка вы замечали, что после бессонной ночи сильнее тянет на сладкое, а после нескольких дней полноценного питания становится легче концентрироваться, появляется больше энергии и эмоциональное состояние кажется более стабильным. Такие изменения объясняются не только субъективными ощущениями.За последние два десятилетия сформировалось отдельное направление науки — нутрициологическая психиатрия (Nutritional Psychiatry). Она изучает, каким образом рацион влияет на работу головного мозга, эмоциональное состояние и риск развития психических расстройств.Современные исследования показывают, что питание действительно связано с психическим здоровьем. Оно не заменяет психотерапию или медикаментозное лечение, однако является одним из факторов, способных поддерживать нормальную работу нервной системы и влиять на качество жизни.<h3 style="text-align:justify;">Почему питание важно для мозга</h3>Когда речь заходит о правильном питании, чаще всего вспоминают здоровье сердца, сосудов или желудочно-кишечного тракта. Между тем головной мозг — один из самых энергозатратных органов человеческого организма.Несмотря на то что его масса составляет около 2% массы тела, он потребляет примерно пятую часть всей энергии, которую организм получает ежедневно. Для нормальной работы мозгу необходимы не только калории. Не менее важны белок, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие питательные вещества, участвующие в обменных процессах и передаче нервных импульсов.Если рацион длительное время остается несбалансированным, могут появляться усталость, раздражительность, снижение концентрации внимания и работоспособности, перепады настроения. Разумеется, подобные симптомы возникают по многим причинам, однако питание относится к тем факторам, которые способны либо поддерживать работу мозга, либо затруднять ее.<h3 style="text-align:justify;">Почему после еды меняется настроение</h3>Многие замечают, что после шоколада или сладкой выпечки настроение ненадолго улучшается. Это связано с тем, что простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови и активируют систему вознаграждения мозга.Однако такой эффект непродолжителен. После резкого подъема уровня сахара обычно следует его снижение, которое сопровождается чувством усталости, снижением работоспособности и повторным желанием съесть что-нибудь сладкое.Если подобные продукты регулярно составляют основу рациона, подобные колебания могут становиться привычными и влиять на самочувствие в течение дня.<h3 style="text-align:justify;">Как кишечник связан с мозгом</h3>В последние годы большое внимание уделяется так называемой оси «кишечник — мозг». Это сложная система взаимодействия между центральной нервной системой, кишечной микробиотой, иммунной системой и гормональной регуляцией.Состав кишечной микрофлоры во многом зависит от характера питания. Разнообразный рацион, включающий овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и другие источники пищевых волокон, способствует поддержанию разнообразной микробиоты, которая считается одним из важных компонентов здоровья кишечника.При этом важно понимать, что отдельные продукты или ферментированные блюда сами по себе не способны избавить человека от тревоги или депрессии. Речь идет о долгосрочном влиянии общего качества питания, а не о действии отдельных продуктов.<h3 style="text-align:justify;">Существует ли «еда для счастья»</h3>Продуктов, которые гарантированно делают человека счастливее, не существует. Тем не менее исследования показывают, что определенные модели питания чаще встречаются у людей с более благоприятными показателями психического здоровья.Наиболее убедительная доказательная база сегодня накоплена в отношении средиземноморского типа питания.Его основу составляют:<ul><li style="text-align:justify;">овощи;</li><li style="text-align:justify;">фрукты;</li><li style="text-align:justify;">цельнозерновые продукты;</li><li style="text-align:justify;">бобовые;</li><li style="text-align:justify;">орехи;</li><li style="text-align:justify;">оливковое масло;</li><li style="text-align:justify;">рыба;</li><li style="text-align:justify;">умеренное количество молочных продуктов.</li></ul>В нескольких клинических исследованиях участники, придерживавшиеся такого рациона, сообщали об уменьшении выраженности симптомов депрессии по сравнению с контрольными группами. Это не означает, что питание может заменить лечение депрессии, однако качественный рацион рассматривается как одно из полезных дополнений к комплексной терапии.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_8819.jpeg"></figure><h3 style="text-align:justify;">Какие питательные вещества особенно важны для работы мозга</h3>Омега-3 жирные кислотыОмега-3 входят в состав мембран нервных клеток и участвуют в передаче сигналов между нейронами.Исследования показывают, что у людей с депрессивными расстройствами уровень омега-3 нередко оказывается ниже среднего. Некоторые клинические работы свидетельствуют о небольшом положительном эффекте добавок омега-3 при использовании вместе с основным лечением. Однако существующих данных пока недостаточно, чтобы рекомендовать их как самостоятельный метод терапии.Основные пищевые источники омега-3 — жирная морская рыба, грецкие орехи, семена льна и чиа.Витамины группы BВитамины группы B участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы.Дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты может сопровождаться слабостью, ухудшением памяти, снижением концентрации внимания и изменениями настроения.ЖелезоЖелезо необходимо для транспорта кислорода и нормального функционирования нервной системы.При его дефиците нередко возникают хроническая усталость, снижение работоспособности и ухудшение концентрации внимания. Если такие симптомы сохраняются длительное время, имеет смысл обсудить с врачом обследование, а не ограничиваться только изменением питания.<h3>Какую роль играют ультрапереработанные продукты</h3>Систематические обзоры показывают, что высокое потребление ультрапереработанных продуктов связано с более высокой распространенностью тревожных и депрессивных симптомов. Однако существующие исследования пока не позволяют говорить о прямой причинно-следственной связи.Вероятно, значение имеет сразу несколько факторов: избыток добавленного сахара, недостаток клетчатки и микронутриентов, высокая калорийность таких продуктов, а также особенности образа жизни людей, которые часто ими питаются.Поэтому специалисты рассматривают не отдельные продукты, а рацион в целом.<h3>Что можно сделать уже сейчас</h3>Даже небольшие изменения в ежедневном питании способны сделать рацион более сбалансированным.Полезно придерживаться нескольких простых принципов:<ul><li style="text-align:justify;">регулярно питаться и не пропускать основные приемы пищи;</li><li style="text-align:justify;">ежедневно есть овощи и фрукты;</li><li style="text-align:justify;">включать рыбу в рацион 1–2 раза в неделю;</li><li style="text-align:justify;">чаще выбирать цельнозерновые продукты;</li><li style="text-align:justify;">регулярно употреблять орехи и бобовые;</li><li style="text-align:justify;">ограничивать количество сладких напитков и ультрапереработанных продуктов, не превращая это в жесткий запрет.</li></ul>Не стоит забывать и о других составляющих психического благополучия. Полноценный сон, регулярная физическая активность, управление стрессом и качественное питание работают в комплексе и дополняют друг друга.<h3>Главное</h3>Сегодня уже нет сомнений в том, что питание связано с работой мозга и эмоциональным состоянием. Хотя рацион не способен вылечить депрессию или тревожное расстройство, он может поддерживать когнитивные функции, уровень энергии и общее самочувствие. Именно поэтому сбалансированное питание рассматривается как один из важных компонентов профилактики и поддержки психического здоровья.</div>

Питание и настроение: как еда влияет на работу мозга и психическое состояние

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>При похудении девушки в первую очередь создают дефицит калорий и начинают заниматься спортом. Питание и активность важны, но пищевое поведение и скорость похудения также влияет микробиота кишечника. Это сообщество бактерий, от баланса которых зависит пищеварение, обмен веществ, настроение и тягу к сладкому.За разнообразие микробиоты отвечает генетика. Но со временем ее состав меняют питание, возраст, географическое положение и прием некоторых лекарств. Тогда в кишечнике размножается много вредных бактерий, которые мешают сбросить вес и ухудшают самочувствие.&nbsp;Состояние кишечника также влияет на мозг. Несколько исследований доказали, что небогатый состав микробиоты иногда сопровождает депрессию, тревожность и другие расстройства.&nbsp; &nbsp;<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_2618.jpeg"></figure><h4>Что делают бактерии в кишечнике&nbsp;</h4>(01) Помогают переваривать еду Организм не расщепляет некоторые пищевые волокна вроде клетчатки, поэтому их перерабатывают бактерии. В процессе образуются полезные вещества: короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки кишечника и предотвращают воспаления.(2) Синтезируют витаминыВ кишечнике вырабатывается часть витаминов группы B и витамин K.(3) Укрепляют иммунитетВ кишечнике — 70% иммунных клеток организма. Здоровая микробиота помогает реже болеть и минимизирует воспаления.(4) Отвечают за чувство голодаНекоторые бактерии сохраняют чувство сытости, другие — провоцируют голод и переедание. Чем больше первых, тем стабильнее пищевое поведение. Исследования показывают: у людей с ожирением микробиом менее разнообразный, чем у людей со здоровым весом.Какая еда помогает размножаться полезным бактериямОснова здорового кишечника — сбалансированное питание с цельными продуктами, клетчаткой и полезными жирами.(1) Продукты с высоким содержанием клетчатки<ul><li>фрукты: яблоки, груши, апельсины;</li><li>ягоды: малина, ежевика, клубника;</li><li>овощи: брокколи, морковь, тыква, шпинат, капуста;</li><li>цельнозерновые крупы: овсянка, киноа, полба, гречиха.</li></ul>(2) Ферментированные продуктыФерментированные продукты — это еда, которую «перерабатывают» полезные бактерии. Фактически они «едят» сахара или углеводы и выделяют кислоты, газы или спирт. Это меняет вкус, запах и структуру еды.<ul><li>йогурты без добавок и сахара;</li><li>кефир;</li><li>квашеная капуста;</li><li>кимчи;</li><li>мисо;</li><li>темпе.</li></ul>(3) Продукты с пребиотикамиПребиотики — это вид пищевых волокон, которыми питаются полезные микроорганизмы.<ul><li>репчатый лук, лук-порей, чеснок;</li><li>артишок, спаржа;</li><li>цикорий;</li><li>овес;</li><li>семена льна и чиа;</li><li>миндаль.</li></ul>(4) Продукты с полифеноламиПолифенолы — растительные антиоксиданты. Они поддерживают рост полезных бактерий и обладают противовоспалительным эффектом.<ul><li>фрукты: черника, малина, виноград, гранат, апельсин, ананас;</li><li>овощи: баклажан, перец чили;</li><li>орехи: фундук, грецкий орех;</li><li>напитки: зеленый и черный чай, улун, кофе.</li></ul>(5) Полезные жиры: омега-3 и омега-6Жирные кислоты поддерживают слизистую кишечника и минимизируют воспаления.<ul><li>грецкий орех;</li><li>семена льна;</li><li>жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.</li></ul><figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_2621(1).jpeg"></figure> Также полезным бактериям помогает размножаться сахар природного происхождения, или недобавленный сахар. Он изначально содержится внутри продуктов. Например, в:<ul><li>цельных фруктах, овощах и ягодах;</li><li>натуральном молоке, кефире, йогуртах без добавок;</li><li>цельных злаках: овсянке, гречке, киноа;</li><li>бобовых: чечевице, фасоли, нуте;</li><li>орехах и семенах.</li></ul>Какая еда провоцирует рост вредных бактерий в кишечникеСостав микробиоты ухудшают избыток насыщенных жиров, добавленных сахаров и переработанных продуктов. Они вызывают воспаления и провоцируют набор веса.Рекомендуем ограничить потребление:<ul><li>газировок, энергетиков, напитков с медом и добавленным сахаром;</li><li>конфет, выпечки, десертов с добавленным сахаром;</li><li>фастфуда;</li><li>продуктов с трансжирами;</li><li>жареного.</li></ul>Вместо сладостей советуем перекусывать ягодами или фруктовыми салатами. Вместо чипсов — свежими овощами с хумусом или оливковым маслом.Так здоровый кишечник — это не модный тренд, а важная часть устойчивого снижения веса. Чтобы микробиота помогала долго сохранять тело стройным, добавь в рацион больше рекомендованных продуктов и периодически отслеживай состояние кишечника.</div>

Микробиота кишечника: что это и как помогает худеть

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Открой любую фитнес-ленту в 2026-м, и ты увидишь людей за 60, которые легко подтягиваются, ролики про «японскую интервальную ходьбу» и бесконечные разговоры про период активной жизни (healthspan).Долголетие официально стало темой года. За этим модным словом скрывается приятная правда: чтобы прожить дольше и качественнее, достаточно того, что у тебя уже есть под рукой.Давай разберёмся, что говорит наука и как переложить это в реальную тренировочную неделю.Почему все заговорили о долголетииСначала — масштаб, чтобы понимать серьёзность темы. Индустрия долголетия оценивалась примерно в 21 млрд долларов в 2024 году, а к 2035-му прогнозируется рост до 63 млрд — больше чем в два раза за десятилетие. Вместе с цифрами сместился сам фокус: теперь людей интересует не столько общая продолжительность жизни, сколько период активной жизни (healthspan) — годы, прожитые в силе и здоровье, без хронических заболеваний и ограничений.Зарубежная сеть фитнес-клубов Life Time регулярно проводит опросы своих клиентов. Показательно то, что именно люди ставят в приоритет:<ul><li style="text-align:justify;">Стать физически сильнее — главная цель 2026 года для 42,3% опрошенных, и это самый частый ответ.</li><li style="text-align:justify;">Долголетие как мотивацию назвали 33,2% опрошенных.&nbsp;</li><li style="text-align:justify;">И ещё один говорящий факт: почти 69% выбрали бы «всегда высыпаться на восемь часов» вместо «есть сколько угодно снеков без набора веса».</li></ul>Аудитория всё больше ценит хорошее самочувствие наравне с внешним результатом — это и есть портрет эпохи.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_8117.jpeg"></figure>Что работает: три открытия годаЗдесь начинается самое полезное, потому что в 2026-м наука дала несколько конкретных ответов. И все они складываются в одну мысль: регулярное, разнообразное движение остаётся самым надёжным вкладом в долголетие.1. Разнообразие усиливает эффект. Крупное исследование, опубликованное в BMJ Medicine, проанализировало данные более 110 000 человек за 30 лет. Результат удивил даже учёных: у тех, кто практиковал больше всего разных видов активности, была самая долгая жизнь — чередование ходьбы, плавания, йоги, и даже садоводства связано со снижением риска смерти от всех причин примерно на 19%. Более того, разные формы движения могут приносить больше пользы, чем одно и то же занятие в течение долгого времени.Перевод на язык тренировок:&nbsp;чем разнообразнее нагрузка, тем лучше тело адаптируется и тем дольше остаётся активным и выносливым. Достаточно выполнять несколько разных тренировок за неделю.2. Большое исследование в журнале Circulation уточнило, сколько вообще нужно. Базовый ориентир — 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. При этом наибольшую пользу получали те, кто занимался умеренной активностью в 2–4 раза больше минимума — около 300–600 минут в неделю: у них риск смерти от всех причин был на 26–31% ниже. Важно и для новичков: даже добавление скромной нагрузки малоактивным людям заметно снижает риски.3. Движение остаётся основой. На фоне интереса к «препаратам для долголетия» вышел отрезвляющий результат. Рапамицин, который тысячи людей принимают не по назначению ради продления жизни, проверили в связке с тренировками. Оказалось, он может ослаблять часть пользы от упражнений. В клиническом испытании на пожилых обе группы улучшили результаты, при этом участники на рапамицине выполнили в среднем примерно на два повторения меньше в тесте на вставание со стула. Учёные ожидали, что препарат усилит эффект тренировок, и получили обратное.Вывод по всем трём пунктам один: самый эффективный инструмент долголетия — это регулярное, разнообразное движение. И он доступен каждому.Как тренируются те, кто изучает старениеПоказательно, что учёные, посвятившие десятилетия изучению долголетия, в собственной жизни придерживаются простых вещей. Исследователь Мэтт Кеберлейн после пандемии решил «стать по-настоящему осознанным» в своих привычках — питании, тренировках, сне и социальных связях. Его личная формула из четырёх слов: есть, двигаться, спать, общаться. В тренировках — сочетание низко- и высокоинтенсивной нагрузки, силовой и кардио. Всё это можно повторить без лаборатории и бюджета стартапа.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_8121.jpeg"></figure>Что сейчас вирусится (и почему это полезно знать)Тренды в ленте показывают, к чему тянется аудитория. Анализ трендов в соцсетях разобрал, какой контент про здоровье набирает обороты в TikTok, Instagram и YouTube Shorts, и картина получилась чёткая. Видео, где люди 60+ демонстрируют силу и мобильность вплоть до подтягиваний, набирают серьёзную вовлечённость — аудитория откликается на доказательство, что фитнес доступен в любом возрасте, а долголетие достижимо без крайностей.Особенно популярно простое и встраиваемое в жизнь: методики вроде ходьбы «12-3-30» и японской интервальной ходьбы стабильно набирают популярность, потому что их легко вписать в день без полной перестройки графика. Мобильность и функциональные движения показывают сильную вовлечённость у поколения Z и миллениалов, особенно у тех, кто борется с зажатостью от сидячей работы.Твоя неделя долголетия: как собрать всё вместе<ul><li style="text-align:justify;">Добавь разнообразия. Чередуй силовую, кардио, йогу, ходьбу, танцы, плавание. Цель — за неделю провести тело через разные движения.</li><li style="text-align:justify;">Поставь силовые в центр. Минимум две силовые тренировки в неделю. Это защита мышц и плотности костей на десятилетия вперёд, и это главный приоритет.</li><li style="text-align:justify;">Считай минуты. Ориентир — от 150 минут умеренной активности в неделю, а для максимума пользы двигайся к 300+. Если начинаешь с нуля, любые добавленные минуты уже работают.</li><li style="text-align:justify;">Используй «микродвижение». <a href="https://app.irnbyclub.com/article/469">Ходьба 12-3-30</a>, прогулка во время звонка по телефону, лестница вместо лифта. Это ровно тот формат, который признали рабочим и наука, и аудитория.</li><li style="text-align:justify;">Относись ко сну как к тренировке. Восстановление — часть программы. Во сне тело закрепляет результат нагрузки.</li><li style="text-align:justify;">Вкладывайся во время и регулярность. Постоянство приносит самый стабильный результат, и оно полностью в твоих руках.</li></ul>Главная мысль 2026 года звучит почти освобождающе: долголетие держится на разнообразном движении, силе, сне и постоянстве. Скорее всего, часть этого ты уже делаешь. Осталось добавить вариативности и, возможно, лечь спать чуть раньше.</div>

тренировки

Гибкость спины

Рекомендуем курсы

Что еще почитать

питание

питание

важно знать