<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Сидячий образ жизни, вредные привычки, о которых мы рассказывали в статье “Топ вредных привычек для спины” и постоянная работа за компьютером и смартфоном приводят к нарушению гибкости позвоночника. Для компенсации зажима в грудном отделе нагрузка смещается на шейный и поясничный отделы позвоночника, что негативно сказывается на их здоровье, вызывает дискомфорт и болевые ощущения.&nbsp;Также происходит нарушение дыхательных функций, более подробно об этом мы рассказывали в статье “Взаимосвязь мышц кора и работы нервной системы”. Чтобы проверить, присутствует ли у тебя нарушения в работе грудного отдела, предлагаем выполнить два теста на определение степени мобильности грудного отдела позвоночника. По результатам этих тестов ты сможешь понять, насколько тебе необходимо уделить внимание этой зоне. Если по результатам тестов мобильности недостаточно, далее мы предлагаем набор упражнений, которые помогут исправить эту ситуацию.<h3 style="text-align:justify;">Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника</h3>Тест 1Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, прижми поясницу к полу. Вытяни прямые руки над головой и положи запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.Тест 2Встань прямо, скрести руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попроси другого человека оценить или запиши себя на видео со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону. Если ограничения есть, значит мобильности недостаточно.<figure class="image"><img src="https://app.my-mission.ru/upload/ckeditor/images/bc99dfe2-6199-4e9f-857a-d7895b37af12.jpg"></figure><h3 style="text-align:justify;">Упражнения для развития мобильности позвоночника</h3>Упражнение 1 Прогиб в грудном отделе стояВстань прямо, поставь ноги вместе, а руки вытяни над головой. Сделай глубокий вдох и на выдохе отклонись назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника. Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напряги ягодицы и удерживай напряжение в течение всего упражнения. Выполняй движения медленно, задержись в крайнем положении на 2-3 секунды. Контролируй прогиб и не задействуй поясницу. Вернись с исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.Упражнение 2 Скручивания на полу на четверенькахВстань на пол на колени, одну руку поставь на локоть по центру между ногами, вторую убери за голову. Медленно выполняй скручивание в сторону руки, которая находится за головой. Повтори 5 раз в каждую сторону.Упражнение 3 Повороты в стороныСядь на пол на пятки, заведите руки за голову. Выполни поворот в сторону на 45 градусов или на максимальную амплитуду, которой можешь достичь, и наклони корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу. Выпрями корпус и вернись в исходное положение. Повтори упражнение по 5 раз в каждую сторону.&nbsp;Если ты почувствовала ограничения в движении в каком-либо из предыдущих упражнений, обязательно включи в тренировку упражнения с массажными роллами и шарами, описанные ниже. Они помогут повысить мобильность и убрать зажимы.&nbsp;Упражнение 4 Прогиб с массажным ролломДля выполнения упражнения тебе понадобится массажный ролл (ролл для миофасциального релиза) крупного размера. О том, как грамотно подобрать такое оборудование, мы рассказывали в статье “Миофасциальный релиз”.&nbsp;Ляг на ролл, поместив его под грудной отдел позвоночника. Скрести руки на груди, ноги согни в коленях. На вдохе подай корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибай поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника. С выдохом верни корпус обратно. Выполняй упражнение медленно и осторожно. Повтори 10 раз.Упражнение 5 Ягодичный мост с массажными шарамиДля выполнения данного упражнения тебе понадобится двойной массажный шар или два теннисных мяча. Для удобства их можно положить в обычный носок. Расположи шары под грудным отделом позвоночника по диагонали. Если у тебя есть ограничения при повороте в правую сторону, расположи шары так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.Ляг на шары, опусти таз на пол, ноги согни в коленях, а руки убери за голову. Выполни подъем таза (ягодичный мостик). Если чувствуешь мало нагрузки на прорабатываемую область, можно добавить небольшой вес в виде гантелей или подручных средств, расположив его в области таза и придерживая руками. Выполни упражнение 5-10 раз, а затем немного сдвинься, чтобы шары находились на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработай каждую секцию.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;Если тебя беспокоит дискомфорт и боли в спине, регулярно выполняй данные упражнения. А также удели внимание к своим ежедневным привычкам, которые портят осанку — это неправильное сидение за рабочим столом, сутулость во время работы с компьютером или смартфоном, сон на неудобном матрасе, низкое количество физической активности в целом и так далее. Отлично помогут занятия растяжкой. Совокупность мер позволит вернуть гибкость и здоровье позвоночника.&nbsp;</div>

Гибкость спины

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Ходьба кажется слишком простой, чтобы заменить полноценную тренировку. Мы привыкли думать, что хорошим кардио или силовой нагрузкой может быть только тренировка высокой интенсивности, бег или силовая с весом. Но речь не про обычную прогулку: у двух методик ходьбы — 12-3-30 и японской интервальной — уже есть подтверждение в рецензируемых исследованиях. И они показывают, что грамотно построенные 30 минут ходьбы работают заметно лучше, чем кажется. Разберёмся, что именно подтверждено и как выбрать подходящий вариант.12-3-30: чем простая дорожка под наклоном так полезнаНазвание методики складывается из трёх параметров: наклон дорожки 12%, скорость 3 мили в час (около 5 км/ч) и 30 минут ходьбы. Принцип простой — идти пешком в ощутимую «горку» полчаса, без бега. Чтобы попробовать, выстави эти настройки на дорожке и держи ровный темп; если полный наклон даётся тяжело, начни с меньшего и наращивай постепенно.Долгое время методика оставалась просто популярной, пока в 2025 году у неё не появилась научная база. Рецензируемое исследование, проведённое в Western Colorado University, подтвердило физиологическую и оздоровительную пользу 12-3-30. Участники сжигали в среднем около 220 калорий за сессию, а ведущий исследователь назвал её простым и при этом эффективным способом получить ощутимую пользу для здоровья — удобным как для новичков, так и для тех, у кого мало времени.Главный рабочий механизм здесь — наклон. Даже умеренный угол заметно повышает нагрузку: при 5% тело тратит на 52% больше калорий, чем при ходьбе по ровному, а при 10% — больше чем вдвое. На подъёме 12% сильнее работают ягодицы, бёдра и икры, пульс поднимается, а жир активнее идёт в расход — при этом нагрузка остаётся аэробной, без перехода в рваный интенсив.Любопытную деталь добавило отдельное исследование. Учёные из Университета Невады в Лас-Вегасе сравнили 12-3-30 с бегом в своём темпе при одинаковом общем расходе энергии. Оказалось, что 12-3-30 использует чуть больше жира как источник энергии — около 41% против примерно 33% у бега, хотя на то, чтобы сжечь то же число калорий, уходит больше времени. Для тех, кто бережёт суставы или пока не готов бегать, это удачный размен.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_8103.jpeg"></figure>Японская интервальная ходьба: сила и давление от смены темпаЗдесь принцип в чередовании. Идёшь медленно три минуты, затем три минуты быстро, и повторяешь цикл пять раз — всего 30 минут. Несмотря на модное название, методика совсем не новая: это форма интервальной тренировки ходьбой (IWT), разработанная доктором Хироси Носэ и коллегами в Университете Синсю в Японии. По протоколу быстрые отрезки идут примерно на 70% пиковой аэробной способности, медленные — около 40%.История появления метода сама по себе показательна. В одном из ведущих исследований учёные сначала попросили 246 человек среднего и старшего возраста ходить с высокой интенсивностью по 30 минут в день, но программу никто не завершил: людям было слишком скучно и тяжело. Это и подтолкнуло исследователей к интервальному формату — и его участники уже осилили.Что показали результаты: люди, занимавшиеся интервальной ходьбой пять месяцев, получили большее увеличение силы ног и общей физической формы, а также более выраженное снижение давления, чем те, кто ходил просто в умеренном темпе. При этом улучшения в аэробной выносливости, силе и давлении проявлялись даже при меньшем общем количестве шагов. А дополнительное исследование более чем с 700 участниками показало улучшение симптомов возрастных и связанных с образом жизни состояний — в когнитивной функции, настроении и качестве сна.Что у них общего и чем они различаютсяЕсли свести науку воедино, обе методики дают пользу для сердца и тела, но через немного разные механизмы.12-3-30 держит постоянную умеренную нагрузку, а интенсивность создаётся за счёт наклона. Это предсказуемый, ровный формат, который легко «включить и идти». Японская интервальная ходьба создаёт нагрузку за счёт смены темпа, и именно перепады дают прирост силы ног и снижение давления, заметные в исследованиях.Выбор удобно свести к простым условиям.12-3-30 ближе, если:<ul><li style="text-align:justify;">есть доступ к дорожке с регулировкой наклона;</li><li style="text-align:justify;">комфортнее ровный темп без переключений;</li><li style="text-align:justify;">хочется низкоударной нагрузки, щадящей колени;</li><li style="text-align:justify;">нравится заниматься под подкаст или сериал.</li></ul>Японская интервальная ходьба ближе, если:<ul><li style="text-align:justify;">удобнее заниматься на улице и без оборудования;</li><li style="text-align:justify;">однообразная ходьба быстро надоедает, а смена темпа держит вовлечённость;</li><li style="text-align:justify;">хочется результата при меньшем числе шагов и времени;</li><li style="text-align:justify;">нравится ощущение лёгкого вызова в быстрых отрезках.</li></ul>Важная оговорка: это не замена силовымХодьба под наклоном и интервалы действительно нагружают ноги, и в исследованиях это давало прирост силы. Но, ходьба под наклоном не может заменить силовые тренировки, хотя служит отличным дополнением к любой программе. Механизм здесь такой: на подъёме нагрузка смещается на заднюю цепь — ягодицы, бицепс бедра и икры, и со временем это приводит к адаптации в силе и выносливости нижней части тела. То есть ноги становятся сильнее и выносливее, но заметного роста мышц, как от работы с весом, ходьба не даёт.Вывод простой: если цель — здоровое сердце, выносливость и тонус ног, этих методик достаточно. Но если хочется строить мышцы и сохранять плотность костей на годы вперёд, к ходьбе стоит добавить силовые тренировки хотя бы пару раз в неделю. Лучше всего эти форматы работают в связке, а не один вместо другого.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_8104.jpeg"></figure>С чего начатьВ обе методики стоит входить мягко. Для 12-3-30 специалисты советуют начинать с более низких скоростей и наклонов, пока не поймёшь, как реагирует тело, и не прыгать сразу на пять тренировок в неделю. По объёму это хорошо ложится в норму: Минздрав США рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, и пять сессий 12-3-30 дают нижнюю границу этого диапазона.Для японской ходьбы есть такой же щадящий вход. Если ты новичок или давно не тренировалась, быстрый темп может даваться тяжело — можно начать с ровной спокойной ходьбы и постепенно добавлять быстрые интервалы. А если выкроить полчаса подряд не получается, ходьбу можно разбить на три прогулки по десять минут в течение дня.&nbsp; Один момент предосторожности: при проблемах с сердцем, суставами или равновесием сначала стоит проконсультироваться с врачом, поскольку высокоинтенсивные интервалы подходят не всем.</div>

30 минут ходьбы вместо зала: что наука говорит о методах 12-3-30 и японской ходьбе

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>Для молодой мамы в период грудного вскармливания важно придерживаться сбалансированного питания с разнообразным набором продуктов, достаточным питьевым режимом и некоторыми ограничениями с учётом потребностей малыша.&nbsp;В этой статье после каждого общего правила мы будем подсказывать, как встроить его в реальную жизнь — когда времени не хватает даже на то, чтобы выпить стакан горячего чая.Сбалансированный рационСбалансированный рацион — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рамках нужной калорийности. В статье «Расчёт калорий, белков, жиров и углеводов» мы подробно описали, как сделать такой расчёт при грудном вскармливании.С малышом выстроить чёткую систему питания получается редко, поэтому предлагаем более простой инструмент — метод тарелки:½ тарелки — овощи и зелень, ¼ тарелки — белок (птица, мясо, творог), ¼ тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые крупы).Чтобы тарелка соответствовала вашему расчётному КБЖУ, первые несколько раз стоит взвесить продукты — так вы сможете учесть диаметр своей тарелки и подобрать подходящие порции.Режим питанияЧасто советуют есть 5–6 раз в день за 30–40 минут до кормления, считая, что это улучшает секрецию молока. Однако кормление бывает не только по режиму, но и по запросу. Поэтому лучше ориентироваться на собственный аппетит, самочувствие и ритм ребёнка — если нет особых назначений врача.Главное — выделить в режиме дня время для трёх основных приёмов пищи: завтрака, обеда и ужина. Перекусы — по возможности.Питьевой режимДостаточное количество жидкости поддерживает лактацию, нормализует кровообращение и регулирует работу мочевыделительной системы.Ориентир простой: пить по жажде плюс дополнительный стакан воды при каждом кормлении. Потребность в жидкости у всех разная, поэтому важно прислушиваться к себе: утоляется ли жажда, нет ли других тревожных признаков. При сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.Подробнее — в статье «Сколько воды в день действительно необходимо пить».Способы приготовления пищиРекомендуются варёные, тушёные, запечённые блюда и блюда на пару. Копчёное и жареное — на углях или во фритюре — лучше исключить.Выручают заготовки. Например, куриное филе можно запечь сразу в большом количестве, нарезать слайсами, разложить порционно и заморозить — размораживая через холодильник по мере необходимости.<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/264.png"></figure>Ограничения в продуктахМолочные продукты. Кисломолочные продукты рекомендованы ежедневно: кефир, простокваша, ряженка, натуральный йогурт, творог, сыр. Коровье молоко лучше немного ограничить — добавлять в чай или кашу. При желании его можно заменить козьим. Стоит также ограничить сливки, кисломолочные продукты с ароматизаторами и фруктовыми наполнителями, глазированные сырки.Высокоаллергенные продукты. С осторожностью стоит употреблять рыбу, икру, морепродукты, яйца, грибы, орехи, мёд, шоколад, кофе и какао.На практике сложнее всего ограничить себя в кофе. Безопасной считается доза до 300 мг кофеина в сутки — это примерно две чашки чёрного кофе средней крепости. Однако норма индивидуальна, и важно следить за реакцией ребёнка.Несколько практических советов по кофе: лучше не пить его непосредственно перед кормлением — оптимально сразу после, чтобы к следующему кормлению уровень кофеина в молоке успел снизиться. Можно выбирать слабый кофе или частично заменять его бескофеиновым. Если малыш стал более беспокойным или возбуждённым — стоит временно сократить употребление.Есть ситуации, когда кофе нужно исключить полностью: возраст ребёнка менее недели, индивидуальная непереносимость кофеина или аллергия у малыша, недоношенность, аритмия или неврологические особенности, приём некоторых лекарств.Прочие ограничения. Из рациона лучше убрать копчёные и маринованные продукты, жареное мясо, тропические фрукты, клубнику и малину, фастфуд и блюда быстрого приготовления, газированные напитки и алкоголь.Почему эти ограничения важны. Некоторые продукты способны изменить вкус молока — сделать его горьким или солёным, и тогда малыш может от него отказаться. Другие провоцируют аллергические реакции или колики. Пищеварительная система ребёнка ещё только адаптируется, и состав молока напрямую зависит от рациона мамы: например, содержание омега-3, селена, йода и многих витаминов в молоке отражает то, что мама ест.Новые продукты желательно вводить постепенно, наблюдая за реакцией малыша — его настроением и стулом. И обязательно советоваться с врачом, чтобы учесть все индивидуальные особенности.Почему после завершения грудного вскармливания можно набрать весГрудное вскармливание — процесс энергозатратный, и организм расходует на него значительное количество калорий. У многих мам за период кормления вес снижается. Однако когда ГВ заканчивается, рацион нужно пересчитать: без коррекции порций привычное питание может привести к постепенному набору веса.Своё влияние оказывают и стресс с усталостью. Недосып влияет на гормоны голода, из-за чего тянет на сладкое и калорийное. Уставшая мама чаще тянется к быстрым углеводам — печенью, сладостям — ради быстрого прилива энергии. Поэтому так важны и сбалансированный рацион, и полноценный отдых: если ночь была беспокойной, постарайтесь поспать вместе с малышом в дневной сон.Меняется и образ жизни: декрет, пребывание дома, меньше движения — всё это может незаметно увеличить количество съеденного. Здесь хорошим решением становятся пешие прогулки с коляской.</div>

Питание в период грудного вскармливания

<div><style>@import url('https://fonts.googleapis.com/css?family=FavoritPro'); body{margin: 0; padding: 0; background: #FFFFFF;} div{background: #FFFFFF; margin: 0; padding: 0; font-family: 'FavoritPro', sans-serif;}h1,h2,h3,h4,h5{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; font-style: normal; font-weight: bold; font-size: 1em; line-height: 24px; text-align: left; text-transform: none; color: #0F0B07; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0 0.2em 0;}h2{font-size: 24px; line-height: 28px;}h3{font-size: 18px; line-height: 25px;}h4{font-size: 18px; line-height: 23px;}h5{font-size: 16px; line-height: 21px;}p{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #000000; font-size: 16px; line-height: 24px; font-style: normal; font-weight: normal; padding: 0 1.5em; margin: 0.4em 0;}figure,img{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0; padding: 0; width: 100%; object-fit: fill;}link{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; color: #A6A6A6;}ul{font-family: 'FavoritPro', sans-serif; margin: 0 0.5em; padding: 0 2.5em}li{text-align: left; position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 0.3em 0;} div img{width: 32%; height: auto;}.mr-img{padding: 0 24px; margin: 15px 0; text-align: center;}blockquote{position: relative; padding: 12px 16px; background: #F5F5F5; text-align: left; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 14px; line-height: 21px; color: #000000;}blockquote:before{content: ''; position: absolute; left: 0; top: 0; bottom: 0; width: 3px; background: #FF5959; -webkit-border-radius: 0px 3px 3px 0px; -moz-border-radius: 0px 3px 3px 0px; border-radius: 0px 3px 3px 0px;}strong{padding: 0; margin: 0;}figure.media{clear: both; margin: 0; position: relative; max-width: 100% !important;}figure.media iframe{position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%; }figure.image{position: relative; margin: 10px 0; width: 100%; max-width: 100% !important;}figure.image img{display: block; margin: 0 auto; width: 100%; max-width: 100%; min-width: 50px;}figure.image.image-style-align-left{max-width: 50%; width: unset; padding: 0 1.5em; clear: both;}figure.image.image-style-align-right{max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} figure.image.image-style-side {max-width: 50%; width: unset; float: right; margin-bottom: 8px; padding: 0 1.5em; clear: both;} img{display: block; margin: 0 auto; max-width: 100%; min-width: 50px; text-align: center;} ol{padding: 0 2.5em; margin: 0 0.5em;}ol li{position: relative; font-style: normal; font-weight: normal; font-size: 16px; line-height: 24px; color: #000000; padding: 2px 6px;} .marker-yellow{background-color: #fdfd77;}.marker-pink{background-color: #fc7999;}.marker-green{background-color: #63f963;}.marker-blue{background-color: #72cdfd;}.pen-red{color: #e91313; background-color: transparent;}.pen-green{color: #180; background-color: transparent;}.text-small{font-size: .85em;}.text-small{font-size: .85em;}.text-big{font-size: 1.4em;}.text-huge{font-size: 1.8em;} table {border-collapse: collapse; border-spacing: 0; border: 2px double #D0C5B9; table-layout: fixed; width: 100%;} td, th {min-width: 2em; padding: .4em; border: 1px double #D0C5B9; word-wrap: break-word;} figure.table{max-width: 100% !important; padding: 1em 2em; box-sizing: border-box;}</style>При похудении девушки в первую очередь создают дефицит калорий и начинают заниматься спортом. Питание и активность важны, но пищевое поведение и скорость похудения также влияет микробиота кишечника. Это сообщество бактерий, от баланса которых зависит пищеварение, обмен веществ, настроение и тягу к сладкому.За разнообразие микробиоты отвечает генетика. Но со временем ее состав меняют питание, возраст, географическое положение и прием некоторых лекарств. Тогда в кишечнике размножается много вредных бактерий, которые мешают сбросить вес и ухудшают самочувствие.&nbsp;Состояние кишечника также влияет на мозг. Несколько исследований доказали, что небогатый состав микробиоты иногда сопровождает депрессию, тревожность и другие расстройства.&nbsp; &nbsp;<figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_2618.jpeg"></figure><h4>Что делают бактерии в кишечнике&nbsp;</h4>(01) Помогают переваривать еду Организм не расщепляет некоторые пищевые волокна вроде клетчатки, поэтому их перерабатывают бактерии. В процессе образуются полезные вещества: короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки кишечника и предотвращают воспаления.(2) Синтезируют витаминыВ кишечнике вырабатывается часть витаминов группы B и витамин K.(3) Укрепляют иммунитетВ кишечнике — 70% иммунных клеток организма. Здоровая микробиота помогает реже болеть и минимизирует воспаления.(4) Отвечают за чувство голодаНекоторые бактерии сохраняют чувство сытости, другие — провоцируют голод и переедание. Чем больше первых, тем стабильнее пищевое поведение. Исследования показывают: у людей с ожирением микробиом менее разнообразный, чем у людей со здоровым весом.Какая еда помогает размножаться полезным бактериямОснова здорового кишечника — сбалансированное питание с цельными продуктами, клетчаткой и полезными жирами.(1) Продукты с высоким содержанием клетчатки<ul><li>фрукты: яблоки, груши, апельсины;</li><li>ягоды: малина, ежевика, клубника;</li><li>овощи: брокколи, морковь, тыква, шпинат, капуста;</li><li>цельнозерновые крупы: овсянка, киноа, полба, гречиха.</li></ul>(2) Ферментированные продуктыФерментированные продукты — это еда, которую «перерабатывают» полезные бактерии. Фактически они «едят» сахара или углеводы и выделяют кислоты, газы или спирт. Это меняет вкус, запах и структуру еды.<ul><li>йогурты без добавок и сахара;</li><li>кефир;</li><li>квашеная капуста;</li><li>кимчи;</li><li>мисо;</li><li>темпе.</li></ul>(3) Продукты с пребиотикамиПребиотики — это вид пищевых волокон, которыми питаются полезные микроорганизмы.<ul><li>репчатый лук, лук-порей, чеснок;</li><li>артишок, спаржа;</li><li>цикорий;</li><li>овес;</li><li>семена льна и чиа;</li><li>миндаль.</li></ul>(4) Продукты с полифеноламиПолифенолы — растительные антиоксиданты. Они поддерживают рост полезных бактерий и обладают противовоспалительным эффектом.<ul><li>фрукты: черника, малина, виноград, гранат, апельсин, ананас;</li><li>овощи: баклажан, перец чили;</li><li>орехи: фундук, грецкий орех;</li><li>напитки: зеленый и черный чай, улун, кофе.</li></ul>(5) Полезные жиры: омега-3 и омега-6Жирные кислоты поддерживают слизистую кишечника и минимизируют воспаления.<ul><li>грецкий орех;</li><li>семена льна;</li><li>жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.</li></ul><figure class="image"><img src="https://app.irnbyclub.com/upload/ckeditor/images/IMG_2621(1).jpeg"></figure> Также полезным бактериям помогает размножаться сахар природного происхождения, или недобавленный сахар. Он изначально содержится внутри продуктов. Например, в:<ul><li>цельных фруктах, овощах и ягодах;</li><li>натуральном молоке, кефире, йогуртах без добавок;</li><li>цельных злаках: овсянке, гречке, киноа;</li><li>бобовых: чечевице, фасоли, нуте;</li><li>орехах и семенах.</li></ul>Какая еда провоцирует рост вредных бактерий в кишечникеСостав микробиоты ухудшают избыток насыщенных жиров, добавленных сахаров и переработанных продуктов. Они вызывают воспаления и провоцируют набор веса.Рекомендуем ограничить потребление:<ul><li>газировок, энергетиков, напитков с медом и добавленным сахаром;</li><li>конфет, выпечки, десертов с добавленным сахаром;</li><li>фастфуда;</li><li>продуктов с трансжирами;</li><li>жареного.</li></ul>Вместо сладостей советуем перекусывать ягодами или фруктовыми салатами. Вместо чипсов — свежими овощами с хумусом или оливковым маслом.Так здоровый кишечник — это не модный тренд, а важная часть устойчивого снижения веса. Чтобы микробиота помогала долго сохранять тело стройным, добавь в рацион больше рекомендованных продуктов и периодически отслеживай состояние кишечника.</div>

Гибкость спины

Рекомендуем курсы

Что еще почитать